De kracht voor je volgende seizoen bouw je deze winter.
Phase 1 van ons Off-Season Strength Plan voor wielrenners, gravelrijders en mountainbikers. Geen verzameling oefeningen β een volledige programmatie, opgebouwd rond jouw prestaties op de fiets.
Krachttraining werkt niet enkel blessure preventief, het maakt je effectief sterker op de fiets.
Je weet dat je krachttraining zou moeten doen.
Maar hoe?
En vooral: je wilt niet gewoon sterker worden in de gym. Je wilt dat die kracht iets oplevert op de fiets.
Het doel is niet om van jou een powerlifter te maken.
Het doel is fysieke kwaliteiten ontwikkelen die kunnen bijdragen aan je prestaties op de fiets.
Uiteindelijk hoef je daar tijdens je groepsrit niet over na te denken. Je merkt het: wanneer er na een bocht wordt opgetrokken en je mee kunt versnellen. Wanneer je vrienden op dat korte bruggetje doortrekken en jij niet meteen een gat moet dichtrijden. Wanneer er na drie uur fietsen nog een sprintje wordt getrokken en je nog iets over hebt.
De juiste oefeningen kiezen is het makkelijke deel.
Online vind je honderden video's met "de 5 beste oefeningen voor fietsers". Maar weten dat je moet squatten is niet hetzelfde als weten hoe je krachttraining programmeert: op het juiste moment, in de juiste volgorde, met de juiste belasting, het juiste volume en de juiste progressie.
Daarom is dit geen PDF met een lijst oefeningen. Het programma is opgebouwd volgens ons eigen SODF Programming System β ontwikkeld rond de combinatie van krachttraining en fietsen.
Impact Score
Iedere krachttraining krijgt een score. Zo weet je vooraf welke fietstraining er nog naast past.
8 weken. 3 blokken.
We springen niet meteen onder een zware barbell. We bouwen stap voor stap op van structurele balans naar een stevige krachtbasis.
Hogere herhalingsaantallen en meer unilaterale oefeningen. Focus op links-rechtsverschillen, bewegingscontrole en belastbaarheid.
Meer trainingsprikkel en meer samengestelde oefeningen β bewegingen over meerdere gewrichten tegelijk, zoals squats en deadlifts. Geen doel op zich.
De herhalingsaantallen dalen en de samengestelde oefeningen krijgen een steeds belangrijkere plaats.
Train 2Γ of 3Γ per week
Niet iedereen heeft dezelfde agenda of hetzelfde fietsvolume. Daarom krijg je beide programma's β en een eenvoudige beslisboom om te kiezen.
2Γ per week β ideaal wanneer
Β· je beperkte tijd hebt
Β· je kracht efficiΓ«nt wilt combineren met je fietsweek
3Γ per week β ideaal wanneer
Β· je voldoende trainingsdagen hebt
Β· je fietsvolume in het off-season lager ligt
En wat met mijn fietstraining?
Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel. Want een goed krachtschema kan nog steeds slecht werken wanneer je het verkeerd combineert met je fietstraining. Je krijgt daarom niet alleen je programma, maar ook de richtlijnen eromheen β plus concrete voorbeeldweken.
Alles wat je nodig hebt voor de komende 8 weken
Na aankoop krijg je toegang tot Off-Season Strengt Phase 1 via het SODF-platform. Je opent je workout, download workout templates en weet precies wat je moet doen.
Geen ervaring met krachttraining?
Perfect. Deze Phase 1 is juist het instappunt van het volledige systeem. Iedere oefening wordt uitgelegd via video en het programma bouwt progressief op. Heb je al ervaring? Dan volg je dezelfde programmering met een belasting die past bij jouw niveau.
Wat je nodig hebt
Van basis naar power
Phase 1 is onderdeel van een groter geheel. Het volledige Off-Season Strength Plan bestaat uit 3 fasen (24 weken). Je start met Phase 1 en beslist daarna of je verdergaat naar Phase 2 en uiteindelijk Phase 3.
Voor de ambitieuze fietser
Je hoeft geen prof te zijn. Je hoeft zelfs geen wedstrijden te rijden. Maar je wilt wel beter worden. Of je nu wielrenner, gravelrijder of mountainbiker bent: als jij deze winter serieus wilt investeren in je lichaam in plaats van alleen in je fiets, dan is ons Off-Season Strength Plan voor jou.